Esercizi fisici da fare a casa: come tornare in forma tra le mura domestiche

Il lavoro e la famiglia occupano gran parte del tuo tempo costringendoti a rinunciare alla palestra?

É possibile tornare in forma grazie a dei semplici esercizi fisici da fare in casa, anche tra una commissione e l’altra.

Prima di iniziare è bene ricordare che, nel fare esercizi a casa, il riscaldamento è fondamentale, in modo da aumentare i battiti del cuore e ottenere una buona condizione cardio-respiratoria e muscolare.

Per questo possono bastare una piccola corsa sul posto (dai 3 ai 5 minuti) o qualche salto con la corda (3 serie da 1 minuto ciascuna).

Rafforzare le braccia

Nel gruppo degli esercizi palestra da fare a casa, questo è semplice e veloce da poter svolgere, ad esempio, nel tuo soggiorno.

Appoggiati con le ginocchia sul pavimento o su un tappetino e metti le mani a terra, oltre la larghezza delle tue spalle.

Ricorda, prima di ogni sollevamento, di contrarre i muscoli lombari e l’addome in modo da tenere dritti testa, collo e busto.

Con il petto arriva fin quasi a terra eseguendo 4 serie da 10 sollevamenti.

Tonificare le gambe

Tra gli allenamenti da fare a casa per tonificare le gambe c’è lo squat, che consiste in varie serie (di solito 3 o 4) di sollevamenti delle gambe.

Ci si posiziona a gambe divaricate, si sposta indietro il bacino per mettere in tensione i muscoli e poi ci si abbassa fino a quando i glutei non vanno al di sotto delle ginocchia per poi risollevarsi.

Questo esercizio va fatto alternativamente per circa 10-12 volte, con un minuto di riposo tra una serie e l’altra.

Rassodare i glutei

Tra gli esercizi da fare a casa per tonificare i glutei troviamo gli affondi.

Per eseguirli nella maniera giusta, mettiti in posizione eretta e allarga le gambe facendo un passo in avanti.

Affonda, piega entrambe le gambe ed espira una volta che sei giù, poi ritorna alla posizione di partenza.

È bene svolgere questo esercizio per un totale di 4 serie da 10 ripetizioni.

Appiattire l’addome

Gli addominali sono sicuramente tra gli esercizi in casa più importanti se si vuole avere un addome perfetto.

Svolgerli è davvero molto semplice, basta sdraiarsi a terra con le gambe piegate a 45°, poggiare le mani dietro la nuca e sollevare il busto ogni volta fino ad un’altezza di 20 centimetri.

Se ci riesci, cerca di non spingere troppo dietro il collo ma aiutati con la testa e le spalle.

Fanne il più possibile, ma non scendere mai al di sotto della soglia minima di 5 addominali, 2 o 3 volte alla settimana.

Eliminare le “maniglie dell’amore”

Se invece hai un problema con le “maniglie dell’amore”, un esercizio fisico in casa semplice da svolgere per eliminarle sono gli addominali laterali.

L’allenamento consiste nel piegarsi su un fianco e poi sull’altro in senso alternato, movimento che puoi rendere più efficace impugnando dei pesi tra le mani.

Nel caso in cui sei sprovvista dei classici manubri, sostituiscili con due bottiglie d’acqua o altri oggetti facilmente impugnabili.

Procedi per 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Concludere con lo stretching

Per terminare la serie di esercizi per mantenersi in forma, è buona abitudine dedicare anche solo una decina di minuti allo stretching dei muscoli che hai appena sforzato.

Questo ti aiuterà ad evitare piccoli fastidi e contrazioni, oltre a darti maggiore elasticità per gli esercizi futuri.

Seduta da terra (ricorda di usare sempre un tappetino), stendi braccia e gambe singolarmente, e cerca di toccare i piedi con la punta delle dita.

Tieni questa posizione per 25 secondi prima di tornare a quella iniziale.

Bastano davvero pochi e facili accorgimenti per adottare uno stile di vita più sano che prevede un’attività fisica in casa regolare.

Come hai visto, non ti servono attrezzi specifici o una preparazione atletica ottimale, ma solo tanta buona volontà, accompagnata magari da una playlist musicale che ti dia la giusta carica ed energia per svolgere al massimo il tuo allenamento!